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수면교육의 중요성
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왜 행복한 잠을 자야 할까요?
수면은 먹는 밥만큼 중요합니다. 신생아 및 영유아 시기에 뇌의 주요 활동으로서 모든 성장 및 발달과 깊은 연관성이 있습니다. 그러므로 부모님은 아이들에게 수면을 잘 할 수 있도록 환경을 조성하고 또 올바른 수면 교육을 아기들에게 시키는 것은 초기 양육에서 매우 중요합니다. 신생아 시기의 수면은 흔히 밤낮이 바뀌어 있고 2~3시간 간격으로 먹고 자고 일어납니다. 이 시기는 수면-각성 리듬이 아직 형성되지 않은 시기이므로 아기에게 적절한 수면 환경을 조성해주는 것이 필요합니다.
영유아기 수면교육 핵심 5가지
영유아기 수면은 신체적 성장과 두뇌 발달에 중요한 역할을 합니다. 잠을 충분히 자지 않으면, 면역력이 떨어져 잔병치레가 늘어납니다. 수면은 몸 안에 상주하는 의사와 같다고 합니다. 밤마다 지친 몸을 회복, 재충전을 합니다. 잠을 설치면 단순히 피곤한 것에 그치지 않습니다. 기억력과 집중력이 떨어지는 것은 물론이고 학습능력이도 부진하며 주위가 산만해 학습에 흥미를 잃게 됩니다 건강으로는 소아비만에서 성인비만으로 연결되어 사회성도 떨어지게 됩니다. 영유아는 중요한 두뇌 발달과 신체적 성장이 중요한 시기입니다. 효율적인 숙면은 수면 습관에서 시작됩니다. 수면 장애를 앓는 아이는 짜증이 많고 많이 보채기도 합니다. 수면교육을 시작할 때 주의사항을 단계별로 소개합니다.
생후 6주부터 수면교육
왜 아기는 잠 못 잘까?
태아는 어두운 자궁 속에서 탯줄을 통해 영양을 공급받습니다. 밤낮이라는 시간개념이 없습니다. 당연히
시도 때도 없이 자고 깹니다. 출산 후 환경은 배 속과 다르고 먹고 자고 깨는 것을 반복하면서 새로운
환경에 적응하는 신체 리듬이 만들어집니다. 낮에 깨어 있는 시간이 길어지고, 밤에는 한번 잠들면
6~10시간 이상 잡니다. 이 신체리듬을 유지하고 강화하는 것이 수면 패턴입니다. 생후 6주부터는
수면교육을 시작하는 것이 좋습니다.
영유아기 수면은 뇌 성장발달에 중요한 역할을 합니다. 아기의 뇌는 낮에 받아들인 수많은 정보와 기억을 잠자는 동안 공고히 받아들입니다. 이 과정을 제대로 수행하지 못하면 학습능력이 떨어질 수 있습니다.
신체 성장도 마찬가지입니다. 폭발적으로 성장하는 시기에 제대로 성장을 할 수 없으며 면역력 호르몬은 깊은 수면단계에서 왕성하게 분비됩니다. 잠을 푹 자야 키가 크고 잔병치레가 줄어듭니다.
눕혀서 재우는 연습 반복
수면교육은 낮과 밤을 구분하는 것부터 시작합니다. 밝은 낮에는 아기와 눈을 맞추거나 소리를 지르고 놀면서 신체 활동량을 늘립니다. 깜깜한 밤에는 자극 없이 조용하게 시간을 보내면서 수면 분위기를 유도합니다. 그 다음은 수면 의식입니다. 이제는 잠자야 할 시간이라고 알려주는 일종의 신호입니다. 졸려 할 때 시작하면 수월합니다. 생후 6~8주부터는 아기 혼자 등을 대고 누워서 자는 연습을 매일 반복해야 합니다. ‘목욕,잠옷 갈아입기,동화책읽기, 자장가,마사지,저녁인사,불 끄기, 순서대로 수면의식을 만들면 편안합니다. 아기가 자기 싫다고 보챈다면 즉각적으로 반응하기보다 10분 정도는 무관심하게 혼자 둔다. 스스로 자는 연습을 하면서 독립적인 수면습관을 키울 수 있습니다. 부모가 수면 교육을 하기 힘드시면 전문가 수면 교육 컨설턴트에게 도움받아 보는 것을 추천 드립니다. 영유아기 취침 시각은 오후 7~8시, 수면의식 시간은 15~20분 정도가 적당합니다.
밤잠 없으면 일찍 재우기
대부분은 늦어도 오후 9시에 잠들어 오전 6~7시에 일어나도록 생체시계가 맞춰져 있습니다. 밤에도 주변이 밝고 시끄러우면 뇌가 각성 상태를 유지하려는 신체리듬이 만들어집니다. 자려고 누워도 잠이 안 오는 이유입니다.
어린아이는 퇴근이 늦은 부모를 기다렸다 밤 늦게까지 자야 할 시간을 놓치게 됩니다. 이런 패턴이 반복되면 뇌가 자야 할 시간이 아닌 노는 시간으로 인식합니다.
잘못된 수면습관은 일찌감치 고쳐야 한다. 힘들어도 최소 3주 동안은 일찍 재우려고 시도해야 합니다. 이
정도 기간을 반복해야 뇌가 수면패턴을 인식합니다. 습관으로 굳히려면 12주 정도는 일관성을 유지하면서 반복합니다. 자는 시간, 장소가 바뀌면 건강한 수면습관을 들이기 어려울 수 있으니 주의해야 합니다.
수면 유도 앱보다 빛 차단
물, 바람 같은 자연의 소리, 영상으로 수면을 유도한다는 ASMR 애플리케이션(앱)은 디지털 불면증을 유발할 수 있어 추천하지 않습니다. ASMR은 자율감각 쾌락반응(Autonomous sensory meridian response)의 약자로, 뇌를 자극해 심리적인 안정을 유도하는 영상을 말합니다. 잠이 들었다고 해도 소음이나 빛이 깊은 잠으로 이어지는 것을 방해해 수면의 질이 떨어집니다. 특히 스마트폰으로 ASMR 영상을 시청하면 수면유도 물질인 멜라토닌 분비가 줄어듭니다. 스마트폰, 태블릿, PC 같은 디지털 기기에서는 뇌를 각성 자극하는 파란 빛(블루라이트)이 나옵니다. 자기 전에 이를 사용하면 뇌가 낮으로 착각합니다. 생체시계가 조금씩 늦춰져 그 다음 날 자기가 더 힘들어지는 악순환으로 이어질 수 있습니다. 특히 생후 3개월은 자신만의 수면리듬이 만들어지는 시기입니다. 이때를 잘못 보내면 수면패턴을 바로잡기 힘들어집니다.
아침 햇살 쬐면 밤에 숙면
신생아의 신경계가 완전히 발달되지 않았기에, 신생아는 잠을 많이 자나, 낮인지 밤인지에 관계없이 잡니다. 생후 4~6주가 되면, 많은 영아는 4시간 자고 4시간 깨어 있는 사이클을 유지합니다. 생후 4~6개월 경, 영아들이 보통 낮-밤 수면 스케줄에 익숙해질 수 있습니다. 생후 1년이 지나면 대부분의 영아는 밤 동안 8~9시간 깨지 않고 잡니다. 그러나 수면 장애는 일반적이고, 생후 첫 몇 년 동안 다른 시기에 발생합니다.
수면환경을 동일하게 만들어 주기
부모는 늦은 저녁에 소아에게 자극하는 것을 줄이고 방 안의 온도/습도를 일정하게 유지하고 소아의
시각 발달에 중요한 밤에 소아의 방을 어둡게 유지하여 소아가 밤에 자는 것을 도울 수 있어야 합니다.
영아는 초기부터 부모의 팔 안에서가 아닌 홀로 잠들도록 장려해야 합니다. 이렇게 하면, 한밤 중에 깨더라도 스스로 안정할 수 있고 다시 잠들 수 있습니다.
영아 돌연사 증후군(SIDS) 위험을 최소화하기 위해, 영아는 엎드리거나 옆으로 누운 자세로 재우기보다 항상 똑바로 눕혀 재워야 합니다. 최근 수 년간 이러한 권고가 SIDS의 발생 감소에 도움이 되었습니다. 또한 영아는 호흡을 방해할 수 있는 푹신한 베개, 장난감 또는 두터운 담요로 재우면 안됩니다. 영아에게 고무 젖꼭지를 물리고 재우는 것도 SIDS 예방에 도움이 됩니다. (고무 젖꼭지는 안전을 위해 최소 생후 1개월이 되거나 수유에 익숙해진 뒤에 주도록 해야 합니다.
• 분리 불안이 발생합니다.
• 소아들이 독립적으로 움직이고 환경을 통제할 수 있습니다.
• 장시간 낮잠을 잘 수 있습니다.
• 잠들기 전에 노는 동안 과도하게 흥분하게 될 수 있습니다.
• 악몽을 더 자주 꾸게 됩니다.
* 0~3세 최적의 수면 패턴을 찾아야 합니다.
표준 잠자는 시간
| 개월 수 | 밤잠 시간 | 낮잠 시간 | 낮잠 횟수 | 총 수면시간 |
|---|---|---|---|---|
| 1개월 | 8시간 30분 | 8시간 | 4회 | 16시간 30분 |
| 3개월 | 10시간 | 5시간 | 3회 | 15시간 |
| 6개월 | 11시간 | 3시간 | 2회 | 14시간 |
| 12개월 | 11시간 | 2시간 45분 | 2회 | 13시간 45분 |
| 18개월 | 11시간 | 2시간 | 1회 | 13시간 30분 |
| 24개월 | 11시간 | 2시간 | 1회 | 13시간 |
| 36개월 | 10시간 30분 | 1시간 30분 | 1회 | 12시간 |